“双减”政策来了！孩子的课余时间如何科学运动？
最近，国家出台“双减”政策
要给学生全面“减负”
提高教学质量、提升课后服务水平
这样一来
学生有了更多时间进行体育锻炼
国家教育部要求，中小学生每天要有2小时的体育锻炼。每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯。提倡中小学生每天在校外接触自然光时间1小时以上。
适当的体育锻炼可增强免疫力，有助保持健康体重。研究表明，孩子每天进行2小时以上的户外阳光活动，还可预防近视。
近年来，不少家长越来越重视孩子运动
但是，运动不是一蹴而就的事情
要讲究科学有效
如果方式不恰当
可能会损害到身体
那么，平时运动有什么要注意呢？
运动时适宜穿宽松、吸汗、透气的衣物以及合适的运动鞋，大量出汗之后需要及时换掉潮湿的衣物。在户外运动可以为孩子选择合适的遮阳帽和防晒衣物。
尽量避免在阳光直射、紫外线最强的上午10时至下午3时期间进行户外运动。过强的紫外线可造成皮肤和眼睛的损伤，长时间暴露可能会晒伤和中暑。
《2020年世卫组织关于体力活动和久坐行为的指南》对于青少年（5-17岁）的运动建议为：
一周内，应平均每天至少进行60分钟中等到高强度的体育活动，主要是有氧运动。
每周至少进行3天高强度的有氧运动，以及加强肌肉和骨骼的运动。
运动时间和强度因人而异
运动的时间和强度需要根据个人的年龄、身体素质、运动类型、是否经常运动等因素决定。儿童和青少年应该从少量的身体活动开始，然后逐渐增加频率、强度和持续时间。
超重儿童运动要循序渐进
如果家里的娃有肥胖或超重，就不要一下子进行长时间的剧烈运动，需要遵循低起始负荷（如散步、日常家务等低强度活动）、循序渐进，在计划开始的4-6周中，每1-2周将每次运动的时间延长5-10分钟。
Dr.GDCDC
这里给大家介绍一种比较简单的，判断自身运动强度的方法：
如果运动时可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等。
如果运动时说话要喘气，说明此时的运动强度较大。
运动类型要选好
贵在坚持不勉强
儿童、青少年应避免在炎热潮湿的环境下持续运动，并且应注意补充水分和适当减少运动。天气炎热的时候可以选择散步、跑步、游泳，或羽毛球、乒乓球等室内运动，每次运动都要达到出汗的程度，以提高机体的散热功能。
一旦出现身体不适，比如头晕，恶心，应该立即马上停止运动，然后找阴凉通风地方休息。
运动前、中、后及时补水很重要。建议采用少量多次的喝法，每次喝水只喝几口（大概200mL）。
不要等口渴了再喝水，口渴时表明人体水分已失去平衡，细胞开始脱水，此时才想到喝水表明已经过晚了些。
避免一下子的过量饮水，这样会使胃难以适应，也会给心脏增加负担，对健康不利。
运动后也不建议喝过多冷饮，容易造成胃肠不不适。
对于学生来说，白开水是最好的选择。
Dr.GDCDC
当然，让学生多运动的目标还是让运动日常化、生活化。多运动、保持均衡饮食和优质睡眠有助于身体健康！
新的学期已经开始
祝同学们都能有个好身体！
撰文：梁淑君（南方医科大学公共卫生学院）
指导老师：钟若曦
制作：阮冰瑜
专业审核：彭丹丹
初审：刘隽
审核：林鹏
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